To się chłopie rozpisał ;] 1. Czyli i tak gdybym miał dzielić mój SPLIT z przed 2 miesięcy czyli liczba serii w tygodniu dzielić ćwiczenia na partię wyszło by 12 : 4 = 3 ;] czyli dziennie musiałbym na nogi przykład brać 1 cw po 4 serie dziennie o_O czy jakoś tak...(oczywiście 12 jest bez łydek i prostowników) z bicem tricem się zgadza bo w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
radziłbym ci zamienić ćwiczenia na ukierunkowane bardziej na poszczególne cechy motoryczne.np. na siłę: zamieniłbym wielokrotne przysiady na przysiady na 1 nodze, pompki na pompki na 1 ręce a brzuszki na podciąganie nóg w zwisie na drążku( jak już sobie kupisz drążek). z moim programem mógłbyś ćwiczyć codziennie wykonując tylko jedną serię każdego [...]
31.05 - DZIEŃ 47. trening plecy + klatka. Nie wzięłam ze sobą kartki, więc szczegółów nie pamiętam. Ale plan mi podpasował i zaraz go wkleję. miska 2726kcal, 112g (16%) białko, 121g (40%) tłuszcze, 308g (45 1. ziemniaki smażone z jajkiem, suszonymi pomidorami, camembertem trening 2. placki gryczano-jaglane z bananem, owocami leśnymi, wiórkami 3. [...]
DIETA: B 200 T 50 ww 130/220 W dni treningowe węgle spożywaj wyłącznie w pierwszym posiłku, przed i po treningu po 1/3 zaleconej ilości na posiłek(chodzi o posiłki w domu, w szatni po trenie tylko białko) W nie treningowe węgle wyłącznie w dwóch pierwszych posiłkach po połowie. ZERO nabiału ZERO owoców Zrobimy "po trasie" jakiegoś czita jak już [...]
[...] ostatnim (skos dół) rozp. skos 15,6,12 wycisk skos dół 15,6,12 tric. francuskie skos 15,6,12 (francuz lezac) lina klęcząc nad głową 15,6,12 prostowanie rak na wyciagu pompki tyłem 15,6 pompki na ;lawkach 2. plecy wiosło wąsko 15,6,15,6 półsztanga 15,6,13 nie wiem jak to wyglada i n ieweim na jakie to cwiczenie wymienic martwy 15,6,12 [...]
[...] 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 3) pompki na poreczach 3serie Max powtórzeń PORECZE 1 SERIA NA DOBICIE Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie //5 SERII TUTAJ CIAG NA PROSTYCH 2) przysiady wykroczne 3 serie [...]
1.Prysiady ze sztangą 5 seri 2.Rumuński martwy ciąg 5 seri 3.Prostowanie nóg 4 serie 4.uginanie nóg 4 serie 5.Wspięcia na palce 5 seri 6a.Wspiecia na palce siedzac 3 serie 6b.Odwrotne wspęcia na palce 3 serie Wtorek: KLATKA 1. Pompki na poręczach z obciążeniem 5 serie 2. Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 3a. Wyciskanie sztangielek [...]
Poniedziałek: Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,10,10,8 ) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ( 12,10,8 ) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 12,12,12) jednakowy ciężar 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ ( 12,10,8 ) Triceps: 9 serii na triceps to [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] :) wszystko zalezy od tego jaki masz obecnie bf trening Trening : Poniedziałek - Klatka, barki, brzuch Rozpiętki skos 10/8/8 Wyciskanie skos 6/6/5 wyciskanie płasko 4/4/4 pompki na poręczach 8/8/8 Razem : 12 serii wyciskanie sztangielek nad glowe 8/8 unoszenie sztangielek bokiem ( zgiete lokcie ) 8/8/6 unoszenie w opadzie 3s Razem 13 serii [...]
Prosiłbym o podpowiedz :), jeżeli ten plan nadal jest nie za ciekawy Poniedzialek: Nogi: 1.Przysiady z sztanga na barkach 4s 10/10/8/8 2.Wypychanie ciezaru na suwnicy(maszyna) 4s 12/12/10/8 3.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s 12/10/8/8 4.Uginanie nóg na maszynie w lezeniu 4s 12/12/10/8 5.Wspiecia na palce w siadzie 3s 20-15powt Brzuch: [...]
Wiem, dlatego po tych 12 tygodniach zrobię raczej priorytet na klatkę :D Wczoraj mi dieta dała trochę w kość, ale wszystkie posiłki zjedzone. Waga +2kg po tygodniu. Obwód ręki + 0.7cm. :) Wypiska z dzisiaj: Wyciskanie sztangi z przed klatki siedząc 50kg/8, 60kg/8, 70kg/8, 80kg/8 powt. podciąganie sztangielk szeroko wzdłuż tułowia 12kg/10, [...]
A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy:Podciąganie 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Plecy:MC 4s Nogi:coś na dw.ud to nic jak Żuraw. Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s [...]
[...] skos 8,75 x 2 //ostatnia seria ciężko, zrobiłam tylko 8 powtórzeń 2. podciąganie hantli w leżeniu 8,75 x 2 // tutaj w miarę ok, myślę że od następnego treningu dołożę 3. pompki (w oparciu o regał) 8 8 6 //cóż, z tym ćwiczeniem za bardzo się nie lubimy.... 4. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3,5 x 2 / 5. uginanie ramion na [...]